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14.11.2020 | 歴史

ランの伸びしろが見つかる本

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発行元 中野ジェームズ修一 .

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    商品基本情報

    • 著者:  佐藤基之, 中野ジェームズ修一
    • 発売日:  2019年02月07日
    • 出版社:  カンゼン
    • 商品番号:  4920073000251
    • 言語:  日本語
    • 対応端末:  電子書籍リーダー,Android,iPhone, iPad,デスクトップアプリ

    エディションノート


    最高のパフォーマンスを引き出す!

    究極の“走らない”トレーニング本


    充分な練習をしているはずなのにタイムが伸び悩んでいる…

    レースで結果が出ずにモチベーションが低下している…

    ケガが多くて思うようにトレーニングができていない…


    真剣にランニングに取り組んでいるランナーほど悩みは尽きないはず。

    本書は、そんな伸び悩みを感じている中級者以上の市民ランナーに向けた、

    これまでにない新しいランニングの手引書です。


    これまで行ってきた準備運動やストレッチ、筋トレ、疲労回復法などを

    専門的な視点から見直してみることで、

    あなたの隠れた“ランの伸びしろが見つかります!


    <目次>

    【PART1】

    ウォーミングアップ編

    準備運動を見直してみよう!


    ・肩の静的ストレッチ

    ・上腕(上腕三頭筋)の静的ストレッチ

    ・上腕(上腕三頭筋)の静的ストレッチと上肢(大胸筋)の静的ストレッチ

    ・上肢(大胸筋)の静的ストレッチと上肢(広背筋)の静的ストレッチ

    ・脊柱・腰の曲げ伸ばし

    ・脊柱・腰の曲げ伸ばし(腰回し)

    ・股関節を開く内転筋群の静的ストレッチ(開脚・伸展)

    ・下肢(膝・股関節)屈伸

    ・下肢(脚クロス)の静的ストレッチ

    ・下腿(アキレス腱)と脚の付け根の静的ストレッチ

    ・手首&足首回し

    ・首回し


    【PART2】

    トレーニング編

    体づくりを見直してみよう!


    ■ヒップリフトの強度を上げていく

    ■スクワットをアレンジ レベル1~7

    ■体幹トレーニング1 ドローインをチェンジ!

    レベル1 膝立て

    レベル2 膝立て・両腕伸ば

    レベル3 両脚伸ばし・両腕伸ばし

    レベル4 片脚挙上

    レベル5 両脚挙上

    レベル6 脚スイッチ

    レベル7 両腕伸ばし・脚スイッチ

    ■体幹トレーニング2 プランクをチェンジ!

    ドローイン レベル1 四つん這い

    ドローイン レベル2 片腕伸ばし(3点支持)

    ドローイン レベル3 片脚伸ばし(3点支持)

    ドローイン レベル4 片脚&片腕伸ばし(ダイアゴナル・2点支持)

    ドローイン レベル5 L字バランス

    ドローイン レベル6 L字バランス・腕振り

    ■肺持久力系トレーニングを見直す

    レイヤートレーニングで脚づくり


    【PART3】

    障害予防編

    ケガ対策を見直してみよう!


    ■お尻から太ももに沿っての痛み

    梨状筋症候群(座骨神経痛)⇒ 梨状筋のストレッチ

    ■膝の外側の痛み

    腸脛靱帯炎⇒大殿筋・大腿筋膜張筋のストレッチ

    ■膝の外側の痛み

    鵞足炎⇒ハムストリングス・内転筋群のストレッチ

    ■膝の前面や周辺の痛み

    膝蓋靱帯炎⇒大腿四頭筋(中間広筋)のストレッチ

    ■脛の内側の痛み

    シンスプリント⇒前脛骨筋・後脛骨筋のストレッチ

    ■足首の後ろの痛み

    アキレス腱炎⇒ヒラメ筋・腓腹筋のストレッチ

    ■足裏や踵の痛み

    足底筋膜炎・踵骨後部滑液包炎⇒足底筋群のストレッチ


    【PART4】

    疲労回復編

    静的ストレッチを見直してみよう!


    ・大腿四頭筋のストレッチ

    ・腸腰筋のストレッチ

    ・中殿筋のストレッチ

    ・梨状筋のストレッチ

    ・大殿筋のストレッチ

    ・ハムストリングスのストレッチ

    ・前脛骨筋のストレッチ

    ・足底筋群のストレッチ


    【PART5】

    レース前の準備編

    レース前にやるべきこと


    ・レース1カ月前

    ・レース1週間前~前日

    ・レース当日

    ・レース後


    【PART6】ランナーの素朴な疑問に答える

    ランの「伸びしろ」Q&A


    Q1 記録は何歳まで伸ばせる?

    Q2 緊張で眠れないときはどうすればいい?

    Q3 エナジードリンクはパフォーマンスに影響がある

    Q4 調整期に疲れがとれないときはどうすればいい?

    Q5 ランナー仲間に比べて走行距離が少なく 焦っています

    Q6 効率よく体重を減らす走り方は?

    Q7 再スタートを切る時期にやるべきことは?

    Q8 レース終盤に失速しないためにはどうしたらいい?

    Q1 脱水症状対策は?

    Q10 他のランナーの練習方法は真似しても大丈夫?

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